Dormir c'est bien, bien dormir c'est mieux =)

Réveils fréquents, difficultés d'endormissement, votre sommeil est perturbé ?

Pourtant, quelques règles simples peuvent vous aider à retrouver le sommeil dont vous rêvez.

Entre votre emploi du temps chargé, le stress et les contrariétés, vous vous sentez épuisée. Mais lorsque tous les soucis du quotidien s'accumulent, c'est la qualité du sommeil qui est affectée. Voici des conseils pour apaiser votre sommeil et pour créer un environnement propice à l'endormissement.

 

Notre vie s'organise autour d'un rythme veille/sommeil, appelé horloge biologique.

C'est grâce à cette horloge biologique que le sommeil s'organise au cours de la nuit, permettant une économie d'énergie essentielle à la préparation de notre organisme pour la journée suivante : le rythme cardiaque diminue, nous respirons plus doucement et la température corporelle baisse. Dans le même temps, les tissus musculaires lésés s'auto-réparent et les défenses immunitaires s'activent.

 

Lors du sommeil profond, les conditions nécessaires à notre performance quotidienne et à notre équilibre énergétique se mettent en place. Aussi, la privation aiguë ou chronique de sommeil perturbe nos performances physiques (fatigue, troubles immunitaires, prise de poids, diabète…) mais aussi psychiques (irritabilité, anxiété, dépression). Dormir moins de six heures par 24h est associé à une altération de la santé et à une difficulté de récupération. Selon les dernières enquêtes, les actifs dorment en moyenne 7 heures par nuit.

 

Selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance, les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le weekend. Pour autant, un quart des Français manque de sommeil au point de devoir récupérer plus d'1h30 de sommeil par nuit le week-end. On note également que 73% des individus se réveillent au moins une fois par nuit, pendant en moyenne 30 minutes. Enfin, les nuits réduites, entrecoupées ou de mauvaise qualité des Français retentissent, très logiquement, sur leur éveil dans la journée : 25% d'entre eux se déclarent somnolents et 6% se plaignent même d'être très somnolents. En outre, le sommeil évolue selon les périodes de la vie. Le nouveau-né dort environ 16 à 18 heures par jour.

 

La durée du sommeil va ensuite diminuer progressivement. A la puberté, le besoin de sommeil est en moyenne de 9 à 10 heures. L'adolescent a des horaires de sommeil très variables selon son mode de vie. Globalement, les adolescents ont tendance à retarder leur heure de coucher. Avec le troisième âge, la durée totale de sommeil ne se raccourcit pas ou peu mais le sommeil devient surtout plus léger et plus fragmenté. De plus, la quantité de sommeil de la journée augmente, avec des siestes plus ou moins prolongées au détriment du sommeil nocturne.

Le sommeil le plus normal est ponctué de micro-réveils. Et notre cerveau qui, lui, ne dort jamais, nous incite parfois, sans que l’on comprenne pourquoi, à les estimer plus longs qu’ils ne le sont. D’où ces matins pénibles où nous nous réveillons épuisés, avec la sensation fausse, mais néanmoins douloureuse, de n’avoir pas fermé l’œil.
Proches de ces désagréments physiologiques, nous devons compter avec les pannes psy : les nuits blanches, les heures d’insomnie où, stressés, nous ne cessons de nous agiter dans notre lit. Qui peut se vanter : « L’insomnie ? Connais pas ! » Personne, malheureusement. L’universalité du problème ne le rend pas pour autant facilement compréhensible. Les spécialistes – psychiatres, médecins – l’admettent : les insomnies sont si différentes les unes des autres qu’il est impossible de toutes les expliquer… Aujourd’hui, ils n’ont aucune définition scientifique de ce qui n’est d’ailleurs pas considéré comme une maladie, mais comme un trouble intime, que seule la personne qui s’en plaint peut évaluer.

L’insomnie est surtout un sentiment : celui que notre sommeil ne nous satisfait pas et qu’il n’est pas suffisamment réparateur.

 

Une même personne peut faire l’expérience de ces trois catégories d’insomnie, à différents moments de sa vie, selon les événements qu’elle traverse.L’insomnie d’endormissement survient généralement lorsque nous sommes submergés par les soucis. Permanente, elle est le signe d’un tempérament hyperanxieux. Bon nombre de personnes qui s’endorment difficilement sont d’ailleurs soulagées par des doses minimes d’anxiolytiques. Une psychothérapie ne guérira pas d’emblée leur insomnie. En revanche, elle aura pour effet de moduler leurs angoisses.


D’où, dans la plupart des cas, un retour progressif à un sommeil plus agréable. L’insomnie qui s’empare de nous régulièrement au petit matin est souvent le signe d’une dépression latente. « Pour la traiter, il convient au préalable de soigner la dépression », explique Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialisée dans les pathologies du sommeil. Entre dépression, insomnie et sommeil existent de mystérieux mais incontestables liens.

 

Un stress, un choc, un deuil déclenchent très normalement des problèmes de sommeil. Qui disparaissent au bout d’un certain temps. Mais ce n’est pas toujours le cas. Apparaît alors une insomnie "psychophysiologique". Les personnes qui en souffrent se plaignent d’une forte anxiété qui les tient éveillées. Au point que dormir devient un défi, une obsession qui, à son tour, fera obstacle au sommeil.


Les insomnies sont souvent le symptôme de problématiques enfouies dans l’inconscient. C’est presque toujours le cas pour celles qui produisent des réveils multiples, sans cause apparente. Ça l’est aussi pour ce type particulier de panne induite par une énigmatique angoisse de se laisser aller au sommeil, de se perdre en lui, de devenir fou, qui nous fait craindre le moment du coucher. Une peur familière à Baudelaire : « J’ai peur du sommeil comme on a peur d’un grand trou tout plein de vagues horreurs venant d’on ne sait où », avouait-il. Agnès Brion, psychiatre au Centre du sommeil à la Pitié-Salpêtrière, attribue cette panique à l’action des pulsions de mort qui, selon la théorie freudienne, mènent dans l’inconscient un incessant combat contre la pulsion de vie…

 

Si les pannes de l’âge adulte sont souvent dues au stress, aux difficultés existentielles, l’insomnie acquise dès l’enfance est, selon Sylvie Royant-Parola, souvent liée à une angoisse de séparation. Anxieuse, la mère craint qu’il n’arrive quelque chose à son enfant durant son sommeil. Par une sorte de loyauté inconsciente, il répondra en ne dormant pas ou en se réveillant souvent. Avec le temps, le souvenir de l’anxiété maternelle quitte la conscience. L’insomnie, elle, demeure.

 

Il existe également une sorte de transmission de l’insomnie des parents aux enfants. « Tout enfant connaît, très normalement, des interruptions de sommeil. Cependant, le parent insomniaque tend à réagir en fonction de son propre rapport à l’endormissement, souligne Sylvie Royant-Parola. Il dit à l’enfant : “Tu es insomniaque, comme moi. Je vais te donner une tisane.” Il le fait ainsi pénétrer dans l’univers de l’insomnie. L’enfant se persuade que sans une aide extérieure, pas de sommeil.

 

Voici cinq conseils qui devraient vous aider à ne pas devenir insomniaque…

1 - Respectez votre sommeil

Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Peut-être, tout simplement, ratez-vous votre heure d'endormissement, parce que vous tenez à voir la fin du film, à terminer votre livre ou parce que vous êtes avec des amis. Comme le sommeil est organisé en cycles d'environ une heure trente, si vous ratez votre «train», il vous faudra attendre le prochain. Vous risquez donc de vous tourner et retourner dans votre lit sans parvenir à raccrocher les wagons ! De la même façon, si vous êtes du soir, inutile de vous coucher avec les poules, vous ne parviendrez pas à vous endormir ! Quand vos yeux picotent, que vous baillez et frissonnez… C'est l'heure, filez ! Ensuite, essayez, dans la mesure du possible, de vous coucher et de vous lever chaque jour approximativement à même heure. Si vous malmenez votre sommeil (coucher 11 heures en semaine, 4 heures du matin le samedi, lever 14 h, etc.), il sera de plus en plus difficile.

 

2 - Trouvez la bonne température

Vous prenez un bain chaud le soir pour vous calmer et vous préparer au sommeil ? Erreur ! Quand il se programme pour dormir, l'organisme, à l'inverse, diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens, et vous offrir plutôt un bain (ou une douche tiède, 37°C au maximum, pour vous apaiser. Dans votre chambre, baissez également la température à 20°C. Et dormez avec les pieds au chaud ! Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation des petites vaisseaux, ce qui favorise l'endormissement. Réhabilitez les chaussettes au lit =)

 

3 - Dînez léger

Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors évitez les dîners lourds avant de filer au lit. Proscrivez la viande rouge, les plats épicés, l'alcool, le café et le thé. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l'endormissement ! Dînez le plus tôt possible (dans l'idéal, deux heures avant le coucher). Buvez une tisane de plantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d'oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon, efficaces contre la nervosité), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.

 

4 - Aménagez votre nid

Vous dormez mal ? Mettez immédiatement au rencard votre télévision si elle trône au pied de votre lit : c'est une des premières mesures prônées par les spécialistes du sommeil. De la même façon, votre bureau ne doit pas être votre chambre… Encore pire si vous travaillez sous la couette ! Une chambre est un endroit pour dormir, pas une salle multi-activités ! Quant au lit lui-même, c'est un élément essentiel : difficile de vivre des nuits de rêve quand on dort sur un matelas déformé ou que le moindre mouvement de son compagnon de chambrée vous fait sursauter. Un matelas se change tous les 10 ans, quel âge a le vôtre ? Ajoutez à votre panoplie des bouchons d'oreille (si votre conjoint ronfle).

 

5 - Ne vous "prenez pas la tête"

Certaines activités intellectuelles perturbent fortement le sommeil, s'il est fragile. Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo et tous les soucis : impôts, comptabilité, copies à corriger… A bannir aussi, les disputes conjugales ! Rien de tel pour s'énerver, puis ressasser sur l'oreiller et mal dormir...

 


Ce que nous disent nos rêves

Pour ma part, je pense sincèrement que nous évacuons beaucoup de choses de manière inconsciente pendant notre sommeil, nos rêves ou cauchemars reflètent souvent nos peurs et nos désirs, je cherche rarement à les interpréter, mais pour celles et ceux étant curieux à ce sujet, voici quelques explications :

 

Nos rêves sont souvent étonnants, inquiétants voire angoissants. Certains cauchemars perturbent fortement nos nuits.... et jusqu'à nos journées.

Nous avons aussi parfois l'impression que nos rêves possèdent des significations profondes. Mais que dit la science ? Faut-il s'inquiéter de nos rêves ?

 

Depuis la nuit des temps, nous cherchons à les comprendre. Dictionnaires, clés des songes, méthodes d’interprétation tous azimuts… Rien, semble-t-il, n’épuise le sens de nos rêves. Et les scientifiques eux-mêmes n’arrivent toujours pas à percer leur mystère. Pourtant, depuis Freud, quelque chose a changé. Nous savons désormais que chaque personne peut entretenir un dialogue singulier avec ses récits oniriques.

Le rêve est une sorte de message codé que nous envoie l’inconscient. Il y a toujours deux niveaux. Celui de l’apparence (le rêve semble raconter une histoire cohérente) que, à la suite de Freud, on appelle le "contenu manifeste", en cache un autre, le "contenu latent". On ne peut y accéder qu’à la suite d’un long travail de décodage. Le problème est que le code utilisé par le rêve est particulier à chaque rêveur, mais aussi à chaque rêve de chaque rêveur. Il n’y a donc pas de "clef des songes". La même armoire peut signifier mille choses différentes selon le rêve dans lequel elle apparaît.

 

Il y a tout de même une situation où le contenu des rêves peut poser problème, c'est quand ils entraînent un réveil soudain (éventuellement en sueur, avec le cœur qui bat, une panique, etc.) ou systématique. Rappelons que quand nous rêvons, une activité se passe dans notre cerveau de la même manière que lorsque nous vivons ces événements pendant l'éveil. Mais si l'expérience émotionnelle est trop intense, le sommeil n'y résiste pas. C'est pourquoi les cauchemars peuvent nous réveiller et nous mettre dans un état d'angoisse, voire de panique. A la clé, un manque de sommeil si la situation se répète. Essayez de diminuer le stress pendant la journée, cela peut éliminer les cauchemars.

 

Rêver, on le fait plusieurs fois par nuit, sans s'en rappeler forcément. Mais parfois, lorsqu'on s'éveille, des réminiscences, des bouts de rêves (ou de cauchemar) nous reviennent.
Ces souvenirs du royaume de Morphée sont parfois troublants et on cherche à connaître les significations, pour décoder les messages que notre subconscient nous envoie.
Certaines personnes pensent même que leurs rêves peuvent leur apporter une certaine précognition de l’avenir. Dans vos rêves, vos désirs secrets s’expriment de façon déguisée, à travers des images, des symboles (eau, maison, vol, argent, mort...).
Certains sont communs à une majorité de rêveurs, d’autres propres à votre vécu.
Voici des pistes pour les décoder :

Rêver d’une maison...
Symboliquement, la maison, c’est vous-même : la maison de votre rêve révèle votre état intérieur.
Si elle est délabrée, cela peut signifier que vous vous sentez triste, déprimé(e);
en travaux, vous voilà en route vers une nouvelle vie ou prêt(e) pour changer quelque chose qui ne vous plaisait plus. Un incendie dans la maison, sauf si cela fait référence à un véritable épisode de votre histoire, peut symboliser le désir, certainement nouveau ou renaissant mais en tout cas impérieux, qui vous pousse vers une personne de votre entourage.

 

Rêver que l’on vole...
S’envoler, planer, survoler la terre… sont des images fréquentes dans les rêves.
Elles témoignent d’une envie de légèreté ou de prendre du recul, "de la hauteur", comme dans le langage courant.
N’avez-vous pas l’impression, en ce moment, que tout vous pèse ?
Il est possible que, dans votre rêve, quelqu’un vous porte ou vous aide à décoller. N’aimeriez-vous pas que cette personne soit une sorte de guide spirituel, de mentor, comme votre papa qui, lorsque vous étiez enfant, vous portait dans ses bras et vous montrait le chemin ?

 

Rêver d’escaliers...
Les escaliers peuvent avoir plusieurs significations.
Dans un contexte de bouleversements ou d’inquiétude professionnelle, ils seront, selon qu’ils montent ou descendent, symboles d’ascension sociale ou non, de difficultés à surmonter.
S’ils sont nombreux, enchevêtrés, explorant des lieux sombres, ils peuvent être synonymes d’introspection.
Enfin, pour certains, les escaliers peuvent symboliser la relation sexuelle.
Dans ce cas, le contenu du rêve peut vous apporter des précisions sur la personne désirée.

 

Rêver de boîtes, clefs et serrures...

Tous ces objets symbolisent très souvent le sexe : masculin pour la clé, féminin pour la boîte ou la serrure.
De façon générale d’ailleurs, tout objet de forme oblongue, allongée, peut représenter un pénis. Tout comme les cavités, grottes, etc. peuvent prendre la place du sexe féminin ou de l’utérus maternel.
Ensuite, l’interprétation dépend du contexte. Si ces images sont dans le rêve ressenties comme inquiétantes, cela pourrait signifier une peur du sexe, ou rappeler les menaces qui, enfants, pesaient sur votre curiosité face à la sexualité.
Faciles, voire soulageantes (par exemple une serrure qui s’ouvre enfin), elles viennent alors dire un désir de relation sexuelle.

 

Rêver d’argent...

L’argent est, d’un point de vue psychanalytique, le symbole des excréments, objets de toutes les attentions de la mère lorsque l’enfant devient capable, vers deux ans, de maîtriser ses sphincters.
Il découvre la possibilité de "faire" tout seul. Il s’aperçoit également qu’en se retenant ou non, c’est comme s’il offrait ou refusait un cadeau à sa mère. De là naissent nos rapports à la puissance, à l’argent, au don.
C’est donc sous cet angle qu’un rêve d’argent doit être analysé : à qui voulez-vous ou non faire plaisir ?

 

Rêver d’eau...

C’est le liquide vital par excellence. L’eau peut symboliser le liquide amniotique, le désir de retourner à l’état fœtal, le paradis perdu où vous étiez en parfaite symbiose avec votre mère.
De même, la "mer" peut évidemment s’entendre "mère". Dans ce cas, l’ambiance du rêve peut révéler votre rapport à votre mère : chaotique ou serein, inquiétant (par exemple un rêve de noyade peut révéler la peur d’un rapport trop fusionnel) ou sécurisant.
Mais l’eau peut également symboliser la purification, l’envie se laver de ce que l’on a vécu comme une faute et de tourner la page.

 

Rêver de sa mort ou de celle des autres

Rêver de la mort est courant. Rassurez-vous, il ne s’agit jamais de rêve prémonitoire !
La mort, la sienne notamment, peut signifier une transformation profonde de sa vie, qu’elle soit souhaitée ou non. Elle exprime alors le changement d’un état vers un autre.
Rêver de la mort d’autrui peut tout simplement vouloir dire que l’on a envie de le tuer.
Le rêve remplit alors parfaitement sa fonction : permettre à l’inconscient de réaliser, dans le songe, un désir qui ne peut évidemment jamais être assouvi, ni même envisagé à l’état de veille.

 

Les chiffres et les nombres dans les rêves

Si, en sortant d’un rêve, vous avez le souvenir précis d’un chiffre, qu’il s’agisse d’une date ou d’un nombre d’objets (par exemple : il y avait trois oiseaux, ou deux arbres, etc.), c’est que le chiffre en question est important.
Il fait référence à un point particulier de votre propre histoire : le couple parental, par exemple, si ce nombre est deux, ou bien une date essentielle, le nombre de vos frères et sœurs, le numéro de la maison de votre enfance…
Le rêve est comme une énigme, la résoudre implique d’être attentif(ve) au moindre indice et de se laisser aller à associer librement, c’est-à-dire à essayer de voir ce que tel ou tel de ces indices vous évoque. A vous de jouer !

 

Rêver de serpents, araignées, rats...

Ces objets symbolisent un désir inavoué. Impossible à envisager car condamné par la morale sociale et l’éducation reçue, ce désir est une menace pour la tranquillité du sujet, il est donc refoulé dans l’inconscient.
Mais plutôt que d’y rester silencieux, il fera tout pour déborder la censure. Il peut alors, dans le rêve, prendre la forme d’animaux terrifiants menaçant le rêveur de l’extérieur. Les serpents, vers, rats symbolisent très souvent le sexe masculin.

 

Les jeux de mots dans les rêves

L’inconscient utilise de nombreux subterfuges pour permettre aux désirs et pensées refoulées de devenir conscients dans le rêve. Le jeu de mots en est un.
Aussi, au-delà des symboles courants que nous vous avons indiqués, exercez-vous, par un jeu de coq à l’âne, à voir à quoi les images du rêve vous font penser. Un exemple : si la chaussure peut prendre une signification sexuelle (ne dit-on pas trouver chaussure à son pied ?) elle peut être aussi la représentation de "choses sûre" auxquelles se raccrocher.
Si vous rêvez que vous étranglez un serin, n’y a-t-il pas dans votre entourage, une personne dont la sérénité affichée vous agace tant que vous avez envie de la tuer de vos mains ?

 

Dictionnaire des rêves

Voici un petit dictionnaire qui vous aidera à voir plus clair dans votre esprit. http://www.aquadesign.be/reves/



Certains rêves peuvent être communs à beaucoup d'entre nous, comme le fait de tomber, perdre une dent, passer un examen, être nu en public, se faire poursuivre, ou encore arriver en retard. Si vous avez vécu une situation inquiétante pendant la journée, cette humeur peut s'affirmer négativement sous forme de cauchemar. Ainsi, ces mauvais rêves retranscrivent tout naturellement des états d'angoisse, d'anxiété, de nervosité endossés durant la journée.
La forme des rêves selon notre bien être, l'accord avec nous-même et la santé mentale reflètent donc l'état d'esprit dans lequel nous sommes. Peu importe la trame du cauchemar, la pulsion négative qu'il dégage est une situation déformée de la réalité. Se concentrer sur soi-même Pour tenter de trouver une signification à son rêve, il faut dans un premier temps se concentrer sur soi-même indépendamment des personnes présentes dans le rêve. Si vous avez rêvé la nuit dernière d'une quelconque situation gênante comme le fait d'arriver en retard, il faut tout d'abord comprendre quelle est l'anxiété qui se cache derrière ce fait. Orientez votre réflexion sur ce que représente pour vous le fait d'être en retard.
Analyser les émotions au premier degré
Les rêves revêtent une signification différente selon les personnes mais on peut les utiliser comme points de départ pour réfléchir à nos émotions. Les rêves doivent se décortiquer au premier degré. Par exemple, le fait de rêver se retrouver nu en public peut signifier que vous mettez vos émotions à nu dans votre vie. Si vous avez un nouveau projet qui vous tient à cœur, peut être avez vous peur d'échouer. Le rêve illustre donc votre situation mentale.
La symbolique du rêve
A contrario, le mauvais rêve peut aussi avoir un symbole positif. Si votre réflexion n'a pas abouti à la reconnaissance d'une tension inconsciente de votre vie, ceci peut signifier qu'une valeur positive est dissimulée derrière la condition négative du rêve. Par exemple, le fait de rêver de passer un examen génère automatiquement une situation de stress. Mais cela peut être identifié comme le fait de vouloir faire preuve de compétences que ce soit au travail ou ailleurs. Vous êtes le mieux placé pour décrypter vos rêves.
Pour cela, si vos souvenirs sont clairs, écrivez vos rêves en détail et passez à l'analyse en associant le rêve aux symboles auxquels ils correspondent. Vous pouvez aussi demander à vos amis comment interprètent-ils ces symboles en fonction de ce qu'ils connaissent de vous. Savoir qui vous êtes est la meilleure façon de comprendre précisément ce que vos rêves veulent dire.
 

Autres ressources :

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bien dormir, guide pratique.pdf
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Une mine d'or d'articles sur le sommeil : www.topsante.com/forme-et-bien-etre/detente/mieux-dormir

 

Sources : doctissimo.fr, e-sante.fr, gentside.com, sante.journaldesfemmes.com


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